Какие продукты помогают при переломах богатые кальцием?

Коровье молоко: пить или не пить?

Какие продукты помогают при переломах богатые кальцием?

Джессика Браун BBC Future

Правообладатель иллюстрации Getty Images

Молоко играет важнейшую роль в жизни всех млекопитающих – с первых же дней после рождения. Но есть мнение, что пить молоко другого млекопитающего излишне, противоестественно и даже вредно.

Человек – единственное животное, которое пьет молоко других животных. Вообще у людей сложились необычные отношения с этой белой жидкостью. Большинство животных отвыкает пить молоко еще в раннем детстве, по мере того как им становятся необходимы для пищи все более сложные продукты. Почему же люди продолжают его пить?

Люди, живущие в тех регионах мира, где были одомашнены коровы (в том числе на севере Европы и в Северной Америке), лишь 10 тысяч лет назад развили в себе способность переваривать лактозу.

В результате организм около 30% населения нашей планеты продолжает вырабатывать лактазу (фермент, необходимый для усвоения лактозы) и во взрослом возрасте. У остальных это прекращается с выходом из младенческого возраста.

Таким образом, у большинства людей – непереносимость лактозы, что позволяет воспринимать пьющих молоко европейцев как аномалию. В “молочных регионах” Европы непереносимость лактозы свойственна лишь 9% людей.

Но все равно некоторые европейцы хотели бы снизить потребление молока – например, из-за последствий животноводства для окружающей среды. Да и вопрос влияния молока на здоровье – даже тех, чей организм способен вырабатывать лактазу – до конца не изучен.

Все это привело к появлению на полках супермаркетов огромного разнообразия альтернатив коровьему молоку.

Но есть ли какие-то преимущества для нашего здоровья в том, чтобы отказаться от молока и начать пить только его заменители? Или все-таки коровье молоко обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые есть только в нем? И правда ли, что молоко на самом деле обостряет непереносимость лактозы у большинства людей?

Коровье молоко – отличный источник белка, кальция и таких важных для питания элементов, как витамин B12 и йод. В нем содержатся магний, нужный для развития костей и работы мускулов, сыворотка и казеин (фосфопротеин), которые, как выяснилось, играют роль в понижении кровяного давления.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует детям в возрасте от одного до трех лет принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей. Эта доза содержится примерно в 300 мл молока (чуть более полпинты по-британски).

Но когда речь идет о взрослых, результаты исследований того, помогает ли молоко здоровью наших костей, противоречат друг другу.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Детям в возрасте от одного до трех лет рекомендуется принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей

Хотя кальций необходим для здоровья костей, совсем не очевидно, что диета из продуктов, богатых кальцием, предохранит наши кости от переломов.

В ходе целого ряда исследований не было подтверждено, что у тех, кто пьет молоко, риск переломов существенно снизился. Более того, некоторые исследования обнаружили, что молоко как раз добавляет вероятности переломов.

Например, исследование шведских ученых показало, что у женщин, выпивающих больше 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастает.

Правда, то исследование было эмпирическим и ученые предупреждали, что лучше не интерпретировать его результаты слишком смело. Ведь могло быть так, что те, кто подвержен частым переломам, просто пили больше молока, предостерегают авторы исследования.

Но в подростковом возрасте кальций очень важен для развития костей, подчеркивает Иэн Гивенс, специалист по пищевым цепочкам из Университета Рединга (Англия).

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Как обнаружилось в одном исследовании, у женщин, выпивавших более 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастал

Проблемы со здоровьем

Есть еще одно опасение, высказываемое в последние несколько десятилетий: вместе с молоком мы потребляем гормоны. Коров доят, и когда они беременны, а в это время уровень эстрогенов (половых гормонов) в их организме возрастает в 20 раз.

И хотя в одном из исследований увязали такой высокий уровень эстрогенов с развитием у человека рака молочной железы, матки и яичников, Лора Эрнандес, занимающаяся биологией грудного вскармливания в Висконсинском университете (США), говорит, что потребление гормонов вместе с молоком не представляет проблемы.

“В конце концов, в человеческом молоке тоже содержатся гормоны – мы же млекопитающие”, – отмечает она.

В одном из последних исследований подтвердилось, что эстрогены в молоке не вредят здоровью мышей. Для того чтобы они как-то повлияли на репродуктивную систему грызунов, их должно быть в 100 раз больше, чем содержится в коровьем молоке.

Исследователи обнаружили возрастание содержания эстрогенов в организме мышей-самок и снижение уровня тестостерона у мышей-самцов только тогда, когда дозу эстрогенов увеличивали в 1000 раз по сравнению с обычной.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Коровье молоко содержит эстрогены, но их малое количество вряд ли может как-то повлиять на здоровье человека

Крайне маловероятно, что люди в тысячу раз чувствительнее к эстрогенам, чем мыши, говорит автор исследования Грегор Маджич из центра геномики животных Люблянского университета (Словения).

Исследования также нашли связь между потреблением молока и сердечными заболеваниями – из-за того, что молоко содержит насыщенные жиры. Но жирность цельного молока – лишь около 3,5%, обезжиренного – от 0,3 до 1,5%, в то время как у несладких альтернатив молоку из сои, миндаля, кокоса, овса и риса жирность ниже, чем у цельного молока.

В одном из исследований ученые разделили его участников на четыре группы (в зависимости от количества молока, ими потребляемого). Они обнаружили, что только у тех, кто пьет его больше остальных (почти литр в день), возрастал риск сердечных заболеваний.

Такая связь возникала, возможно, потому, что те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты, подчеркивает Юрки Виртанен, диетолог-эпидемиолог из Университета Восточной Финляндии.

“Только очень высокое потребление молока может повредить, – говорит он. – Но пока ни одно исследование не указало на то, что вредным может быть его умеренное потребление”.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Возможно, те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты

Кроме того, есть вероятность, что люди с непереносимостью лактозы вполне могут пить коровье молоко в малых количествах. Некоторые специалисты указывают, что некоторые симптомы (вздутие живота, спазмы) – это ответ организма на накапливание лактозы, и у каждого человека свой порог, после которого возникают такие симптомы.

По словам американского ученого-диетолога Кристофера Гарднера, исследования показали, что многие способны нормально переносить умеренное количество молочных продуктов.

Спрос на альтернативы

Исследований влияния на организм заменителей молока гораздо меньше.

Достаточно взглянуть на полки супермаркетов, чтобы понять: спрос на альтернативы молоку есть и он растет.

Основной ингредиент таких напитков (например, кокос или миндаль) перерабатывается и затем растворяется в воде с добавлением других элементов, в том числе стабилизаторов.

Если говорить о белках, то соевое молоко – лучший заменитель коровьему. Из альтернатив это единственный напиток, содержащий схожее количество белков.

Однако белки в заменителях молока могут быть “неправильными”, подчеркивает Гивенс: “В них может содержаться белок значительно более низкий по качеству, чем в молоке коровы, а для костей детей и пожилых людей качество белка крайне важно”.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В соевом молоке много белков, но они не того качества, чтобы можно было рекомендовать их детям или пожилым людям

Нет исследований, из которых можно было бы сделать вывод, что мы можем получить достаточно питательных веществ из основных ингредиентов этих альтернативных напитков, говорит Сина Галло, диетолог из Университета Джорджа Мейсона (штат Вирджиния, США). Да, они могут содержать питательные микроэлементы, но выпить миндального молока и поесть миндальных орехов – это очень разные вещи.

В заменители молока обычно добавляют питательные вещества, которые содержатся и в коровьем молоке – например, кальций. Но ученым неизвестно, настолько ли это полезно для здоровья, насколько полезны вещества, образующиеся в молоке коровы естественным образом.

Нужны исследования, чтобы понять, какие последствия для нашего организма несет добавление кальция в молочные альтернативы.

Ни одно исследование не указало на то, что вредным может быть умеренное потребление молокаЮрки Виртанен, диетолог-эпидемиолог

“Бионакопление кальция может происходить по-другому, когда напиток им обогащен, и это главный вопрос к таким напиткам, – подчеркивает Галло. – Коровье молоко содержит и другие вещи, в том числе жиры, что может влиять на процесс бионакопления питательных веществ”.

Между тем в США коровье молоко обогащается витамином D, и исследования показывают, что польза от этого примерно такая же, как от получения этого витамина естественным путем при нахождении на солнце.

Однако специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что эти альтернативы заменят детям натуральное молоко, говорит диетолог Шарлотт Стерлинг-Рид, – даже если они и обогащены.

“Коровье молоко – это очень насыщенный питательными веществами продукт, а в обогащенном растительном молоке далеко не всегда присутствуют все эти элементы”, – предупреждает она.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что альтернативы заменят детям натуральное молоко

Стерлинг-Рид убеждена, что нам нужны ясные рекомендации органов здравоохранения по поводу того, могут ли альтернативы молоку заменить его для детей и пожилых людей.

Существуют и опасения по поводу того, что именно может содержаться в заменителях молока (и что в них отсутствует). В молоке коровы есть естественным путем образовавшаяся лактоза, углевод, который часто называют молочным сахаром, а в альтернативных напитках часто содержится добавленный сахар, куда более вредный для здоровья.

Коровье молоко – это очень насыщенный питательными веществами продукт, а в обогащенном растительном молоке далеко не всегда присутствуют все эти элементыШарлотт Стерлинг-Рид, диетолог

Выбор между молоком и альтернативами молоку – это не выбор между полезным и неполезным, указывает Лора Эрнандес. Вы смотрите, какие ингредиенты в том или ином напитке, и выбираете тот, который подходит лично вам.

Например, те, у кого нет непереносимости лактозы, но повышен риск развития остеопороза или сердечных заболеваний, могут выбрать коровье молоко низкой жирности. А те, кого беспокоят вопросы охраны окружающей среды, могут выбрать напиток, производство которого связано с наименьшими экологическими последствиями.

Каков бы ни был ваш выбор, вы не обязательно упустите что-то из важных питательных веществ, если ваш рацион в целом сбалансирован. И в большинстве случаев молоко вполне можно заменить его альтернативами без последствий для здоровья.

“Хотя необязательно избегать молока, точно так же необязательно его пить, – говорит Виртанен. – Его можно заменить другими продуктами. Не существует ни одной отдельной составляющей рациона питания или отдельного продукта, без которого нельзя было бы обойтись. Все заменяемо”.

—-

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Источник: https://www.bbc.com/russian/vert-fut-50560286

Профилактика остеопороза

Какие продукты помогают при переломах богатые кальцием?

Остеопоро́з (лат. osteoporosis ) — системное метаболическое заболевание скелета, характеризующееся уменьшением массы кости в единице объема и нарушением микроархитектоники костной ткани, приводящими к высокому риску переломов или деформации костей.

Остеопороз поражает весь скелет, но особенно кости бедра, предплечья и позвонки. Даже слабый удар (например, при падении на улице) может привести к перелому.

Более того, в случае позвонков компрессионные переломы могут иметь место даже в отсутствие внешнего воздействия — в результате нагрузки, создаваемой собственной тяжестью тела.

Такого рода повреждения, а также уплощение хрящевых межпозвонковых дисков из-за утраты ими упругости служат причиной того, что в старости человек «растёт вниз», а его осанка портится, что вызывает дополнительные нарушения функции пищеварительной и дыхательной систем.

Остеопороз поражает также суставы, несущие тяжесть тела (особенно тазобедренный и коленный), но и все прочие обычно становятся тугоподвижными и болезненными. Остеопороз развивается при недостатке кальция у молодых людей, но особенно часто остеопороз встречается у пожилых.

Особенно он распространён у пожилых женщин: после 60 лет им страдает каждая четвёртая. У женщин в климактерическом периоде снижение уровня эстрогена (женского гормона) ускоряет потерю костной ткани и тормозит усвоение кальция и образование новой кости. Последние исследования показали, что у мужчин остеопороз развивается ничуть не реже, чем у женщин.

Факторы, повышающие риск развития остеопороза.

– семейный анамнез (наличие переломов шейки бедра у родственников);

– курение сигарет, особенно у женщин в период менопаузы;

– хрупкое телосложение (индекс массы тела меньше 23) или снижение его более чем на 10% вследствие заболевания;

– избыточное употребление алкоголя (20мл водки, 100мл вина или 300мл пива ежедневно). В связи с изменениями в печени, повышенным выделением кальция с мочой, а также возможной чрезмерной продукцией гормонов коры надпочечников теряются важные для скелета минералы, аминокислоты, витамин D;

– избыточное потребление кофеина (ухудшается всасывание кальция и его сохранение в костях);

– светлая кожа;

– ранняя менопауза, в том числе хирургическая менопауза (удаление яичников);

– малоподвижный образ жизни или снижение физической активности вследствие ожирения или заболеваний легких, сопровождающихся одышкой и мышечной слабостью. Учитывается также склонность к падениям вследствие немощности, нарушений равновесия, снижения остроты зрения;

– лекарственные препараты (кортикостероиды, левотироксин, противосудорожные средства, гепарин).

Кортикостероиды в дозах, превышающих физиологические, непосредственно угнетают образование костной ткани и косвенным образом увеличивают резорбцию кости через снижение абсорбции кальция в кишечнике и активирование выделения кальция почками. Вследствие этого двойного воздействия может развиваться значительный остеопороз в течение 6 месяцев от начала кортикостероидной терапии.

Симптомы.

Для остеопороза характерно бессимптомное течение в первые 10-15 лет. Возможны жалобы на боли в костях вследствие уже случившегося перелома кости (особенно в поясничном и грудном отделах позвоночника), медленное уменьшение роста, изменение осанки, ограничение двигательной активности, потерю массы тела.

Наибольшая роль в формировании и поддержании костной массы признается за кальцием.

Повышенное потребление кальция в подростковом возрасте способствует достижению более высокой пиковой костной массы и профилактике будущих переломов, а в пожилом возрасте он помогает сохранить целостность костной ткани — резервуар, из которого макроэлемент может быть использован для поддержания уровня его во внеклеточных жидкостях.

Дефицит кальция обусловленный особенностями питания, снижением всасывания его в кишечнике или недостатком витамина D. Достаточное поступление кальция с пищей считается важной составляющей любой схемы профилактики и лечения остеопороза.

При этом рекомендуется принимать любые препараты кальция в составе пищевых продуктов, в том числе и кальций содержащие продукты на ночь, что обуславливается циркадным ритмом резорбции кости. Предпочтительнее естественный путь поступления кальция в составе пищевых продуктов. Продукты полезные при остеопорозе, наиболее богаты кальцием – молочные продукты (молоко, творог, сыр и др.), сухофрукты (курага и чернослив), орехи и бобовые, овощи (капуста брокколи, сельдерей, лук, оливки, шпинат) и рыба (консервированная или вяленая). 

Суточная потребность в кальции:

            – юноши и девушки до 25 лет — 1200-1500 мг/сут.;

            – мужчины и женщины 25-30 лет — 1000 мг/сут.;

            – женщины в период беременности и лактации — 1900 мг/сут.;

            – женщины в постменопаузе — 1500 мг/сут.;

            – женщины, принимающие эстрогены — 1000 мг/сут.;

            – мужчины и женщины старше 65 лет — 1500 мг/сут.

К состояниям, повышающим потребность организма в солях кальция, относят беременность, кормление грудью, а также ряд хронических заболеваний (ревматоидный артрит, саркоидоз, цирроз печени, лейкоз, сахарный диабет, вибрационная болезнь).

Помимо кальция, в формировании и поддержании костной массы участвуют такие микроэлементы, как магний, медь, марганец. Магний необходим для активации биохимических реакций при формировании кости.

  Медь имеет существенное значение для обмена веществ в соединительной и костной тканях.

Марганец важен для образования костной ткани, он входит в состав ферментов, необходимых для обмена веществ в хряще и соединительной ткани.

Витамин D (в форме активных метаболитов) принимает непосредственное участие в регуляции процессов ремоделирования кости, всасывания кальция в кишечнике и экскреции его почками.

Профилактика остеопороза.

Рано начатая активная профилактика, охватывающая значительную часть популяции, может существенно повлиять на распространенность, прогрессирование и исходы заболевания.

Чаще всего под профилактикой остеопороза понимают профилактику переломов, которые ведут к преждевременной смерти либо утрате трудоспособности, ограничению самообслуживания и ухудшению качества жизни в целом.

Поскольку главным фактором защиты от переломов является сохранная минеральная плотность костной ткани (МПКТ), профилактика ее потери служит основным механизмом снижения риска переломов. 

Первичная профилактика остеопороза направлена на создание и поддержку прочности скелета в разные периоды жизни человека, но особенно в период интенсивного роста и формирования пика костной массы, во время беременности и кормления грудным молоком, а также в периоды пери и постменопаузы. Вторичная профилактика направлена на предупреждение переломов при уже развившемся остеопорозе

            Огромную роль в деле профилактики остеопороза играет:

– отказ от таких вредных привычек (курение и злоупотребление алкоголем);

– физическая активность и достаточная нагрузка на все кости скелета является одним из основных и очень эффективных методов предупреждения снижения плотности костной ткани (остеопении), плотность костной ткани напрямую зависит от физической нагрузки на кости;

– эффективным средством профилактики остеопороза являются подвижные игры и прогулки на свежем воздухе. Очень полезно подниматься на свой этаж по лестнице, а не на лифте;

– соблюдение гигиены питания (рациональное и сбалансированное питание является необходимым фактором для нормального функционирования пищеварительной системы, полноценного обмена веществ и укрепления иммунитета). Недостаточное потребление белковой пищи в детстве может привести к задержке роста и снижению образования кортикальной кости.

Кроме того, адекватное поступление белка важно для поддержания или снижения потери костной массы у людей пожилого возраста. Основной же причиной остеопороза является нарушение обменных и гормональных процессов в организме. Доказано, что у женщин, с рождением каждого последующего ребенка, вероятность развития остеопороза снижается примерно на 10-15%.

Это связано с тем, что во время беременности организм будущей матери интенсивно “обновляется”.

Таким образом, количество и качество кости связано со всем тем, что происходит с человеком от рождения, затем в период роста и перехода во взрослую жизнь, когда достигается и поддерживается пик костной массы, и, наконец, в пожилом возрасте с прогрессирующей потерей костной массы.

И чем выше пик костной массы, тем более защищен человек от хрупкости костей в последующей жизни. Профилактику потери костной массы следует проводить, используя два подхода: пропаганду здорового образа жизни и фармакологическое вмешательство (аналогично профилактике гипертензии и гиперхолестеринемии).

Изначально профилактика базируется на модификации факторов риска. Для предотвращения первичного остеопороза важно добиваться перехода на полноценное питание и изменений в образе жизни, уменьшение употребления алкоголя и отказа от курения, поскольку оба эти фактора влияют на общее состояние пациента.

Другая необходимая часть профилактики оценка и устранение причин вторичного остеопороза.

Врач- эндокринолог

ГУЗ «Липецкая областная клиническая больница» 

 Решетняк Яна Яковлевна

Источник: http://www.uzalo48.lipetsk.ru/node/7386

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Какие продукты помогают при переломах богатые кальцием?

Описанные в статье продукты можно купить в любом супермаркете. Они отличаются приемлемыми ценами и поэтому будут доступны всем читателям.

Зачем нужен кальций

В нашем организме кальция больше, чем любого другого минерала. Это говорит о его важности для нашего здоровья и самочувствия. Кальций принимает участие в:

•поддержании нормального состояния костей — именно кальций обеспечивает их крепость; недостаток этого элемента увеличивает риск переломов, способствует развитию остеопороза и диабета;

• формировании зубов, ногтей, волос; нужно потреблять достаточно много кальция, чтобы волосы хорошо выглядели, а зубная эмаль была крепкой;

• сокращении мышц; без кальция не будут нормально работать и наши мышцы;

• сокращении и расслаблении сосудов; недостаток кальция увеличивает риск сосудистых заболеваний;

• передаче нервных импульсов; да, эффективность работы нервной системы тоже зависит от концентрации кальция;

• секреции гормонов.

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослому человеку в сутки требуется 1000 мг кальция. После 60 лет показатель увеличивается до 1200 мг.

Важный момент! Можно потреблять достаточно много кальция, однако организм будет испытывать его нехватку из-за плохого усвоения элемента. Для того, чтобы кальций хорошо усваивался, нам нужны белки и витамин D.

Как усваивается кальций

Усвоение кальция происходит в кишечнике. Сначала он впитывает в ткани кишечника, потом проходит через клетки и впускается в кровь. Пройти этот путь минералу помогает кальцитриол, представляющий собой активную форму витамина D. Воздействие кальцитриола увеличивает степень проникновения кальция в клетки, ускоряет его транспорт и выброс в кровь.

Для превращения витамина D в кальцитриол организму требуется инсулиноподобный фактор роста, а для производства последнего — белок. Троекратное увеличение белка в рационе улучшает степень поглощения кальция кишечником на 8%.

Итак, для эффективного усвоения кальция нужно потреблять достаточно много белка и продукты, содержащие витамин D. Кстати, помогают выработке этого витамина и солнечные лучи. Так что почаще находитесь на солнце.

Суточные нормы потребления:

• кальций — 1000—1200 мг;

• белок — 65 — 115 (мужчинам) и 58—85 (женщинам);

• витамин D – 10 мкг

Продукты, богатые кальцием

Распространено мнение, что кальция особенно много содержится в твороге. Это не совсем верно. Приводим список некоторых продуктов, содержание в которых концентрация кальция значительно выше, чем в твороге. Обращаем внимание, что минерал содержится в перечисленных продуктах в легкоусвояемой форме.

1. Яичная скорлупа

Всего одна яичная скорлупа содержит 2 г кальция, что уже превышает дневную норму. В размолотом состоянии эта скорлупа помещается в чайной ложке и весит примерно 5 г.

Для покрытия суточной потребности кальция достаточно половины чайной ложки размолотой скорлупы. Сравните: чтобы получить столько же минерала, нам потребуется съесть 1,2 кг творога!

В скорлупе содержатся растворимые матричные белки, благодаря чему кальций очень хорошо усваивается.

Перед приготовлением порошка хорошо вымойте скорлупу. Затем ее нужно прокипятить. 5 минут достаточно, чтобы уничтожить микробы. Затем скорлупа сушится и измельчается в кофемолка. Пить нужно по ½ чайной ложки. Можно добавлять ее в готовые блюда или напитки.

2. Пармезан и прочие сыры

Больше всего кальция среди молочных продуктов содержится в пармезане. 100 г этого сыра обеспечивает суточную норму и даже чуть больше: 1184 мг. Пармезан содержит много белка (38%) и витамин D – 0,95 мкг на 100 г.

Богаты кальцием и другие сыры. Так, в голландском, пошехонском, швейцарском содержится 1000 мг кальция на 100 г, 0,8—1 мкг витамина D и 24 — 26% белка.

100 г сыра вам хватит, чтобы полностью закрыть потребность в кальции. Заодно вы получаете десятую долю нормы витамина D.

Учтите, сыр — продукт довольно калорийный, содержащий много жиров. Поэтому если вы его много потребляете, лучше воздержаться от включения в рацион других жирных продуктов. Кстати, кальций сам по себе снижает уровень усвоения жиров.

Поэтому сыр — отличный вариант для насыщения организма кальцием и белком.

3. Кунжут

Кунжут лидирует среди всех растительных продуктов по концентрации кальция. 100 г семечек содержат 975 мн кальция и 17,7% белка.

Однако кунжут никто не станет есть ложками. Обычно его добавляют в другие блюда, например выпечку. Поэтому потребить его много довольно сложно.

Можно сделать халву либо казинаки с высоким содержанием кунжута. Но такие продукты будут содержать много сахара и калорий, что не очень хорошо.

В состав кунжута входит фитиновая кислота. Этот нутриент содержится во многих растительных продуктах, богатых кальцием. На него приходится 1—5% массы орехов, семян, бобов, зерновых.

Важно! Фитиновая кислота ухудшает усвояемость кальция.

Для снижения негативного воздействия фитатов нужно предварительно обрабатывать продукты. Кунжут замачивается на 4 часа, потом обжаривается.

4. Консервированные сардины

Сардины в консервах содержат кости, которые легко разжевываются и усваиваются. Благодаря этому 100 г сардин содержит 382 мг кальция, а также — 6,8 мкг витамина D (две трети суточной нормы) и 24,6% белка.

За счет столь высокой концентрации витамина D кальций из консервированных сардин будет отлично усваиваться.

В 100 г сардин в масле — 11,5% жиров (причем половина — очень полезных, полиненасыщенных омега кислот) и всего 208 ккал. Поэтому сардины отлично подойдут и тем, кто следит за фигурой.

5. Миндаль

В миндале — 216 мг кальция на 100 г и 21,9% белка. Много и фитиновой кислоты, поэтому орехи нужно замачивать на 12 часов.

Миндаль — продукт калорийный. 100 г орехов принесут вам 581 ккал.

6. Чеснок

Чеснок содержит 181 мг кальция на 100 г и 6,4% белка. Чеснок эффективен для профилактики сосудистых заболеваний, простуд, инфекций, опухолей. Еще он нормализует уровень глюкозы.

7. Петрушка

100 г петрушки содержит 138 мг кальция и 3% белка. Много петрушки, правда, не съешь.

А еще петрушка содержит много витамина C (133 мг на 100 г). А этот витамин эффективно нейтрализует фитиновую кислоту. Поэтому стоит добавлять петрушку в блюда или салаты с бобовыми.

8. Молоко

Обычное молоко тоже содержит много кальция. Здесь 120 мг на 100 г напитка. А ведь молока можно выпить хоть целый литр. За счет наличия лактозы кальций хорошо усваивается, также очень высок коэффициент усвоения белка (которого в молоке 3,3%).

В молоке много насыщенных жиров. Людям с повышенным холестерином лучше пить обезжиренное. Также нужно убедиться в отсутствии непереносимости лактозы. Иначе кальций будет усваиваться значительно хуже, а молоко будет плохо перевариваться.

9. Фундук

Фундук содержит 114 мн кальция на 100 г и 15% белка. Но калорий в нем много — 628 ккал. Поэтому слишком много этого ореха лучше не есть.

10. Соя

100 г вареной сои содержит 192 мг кальция, а также 16,6% белка. Но много в сое и фитиновой кислоты. Для устранения ее влияния замачивайте сою на ночь.

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://mediasole.ru/10_produktov_v_kotoryh_kalciya_bolshe_chem_v_tvoroge

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в суткиБелок, г в суткиВитамин D, мкг в сутки
1 000–1 20065–117 для мужчин58–87 для женщин10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Источник: https://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Невидимая болезнь, или Когда наше тело становится хрупким

Какие продукты помогают при переломах богатые кальцием?

Четверг, 5  Ноябрь  2015 / Газета «Сургутская трибуна»

Костная ткань кажется неподвижной, неизменной структурой. На самом деле она динамичная, живая и постоянно меняющаяся. С рождения наши кости активно растут и созревают: пик костной массы и достигается к 30 годам, а примерно с 40 лет начинается процесс ее потери.

Остеопороз – это потеря кальция в костях. Болезнь не случайно называют невидимой, ведь многие годы она развивается скрыто, не беспокоя человека.

О причинах и признаках остеопороза и, самое главное, о том, как его избежать, рассказала врач­-ревматолог Центра ревматологии и остеопороза Сургутской окружной клинической больницы Юлия Кузнецова.

– Остеопороз встречается чаще, чем заболевания сердечно­сосудистой системы, инсульт и рак молочной железы вместе взятые.

У женщин после наступления менопаузы на фоне гормональной перестройки организма процесс потери костной ткани значительно ускоряется. У каждой третьей женщины старше 50 лет зафиксирован как минимум один остеопоретический перелом.

Мужчины также болеют остео­порозом, однако процесс потери костной ткани запускается несколько позже (после 60 лет), – поясняет Юлия Вячеславовна.

«Пористые» кости

Чтобы понять суть остеопороза, важно знать, как функционируют кости при здоровом состоянии костной ткани.

Наши кости постоянно наращиваются. Чтобы предотвратить разрушение, старая костная ткань заменяется новой в процессе, который называется «костное ремоделирование».

Наши кости остаются прочными, пока поддерживается баланс между разрушением костной ткани и ее восстановлением.

При остеопорозе разрушению подвергается больше костной ткани, чем может восстановиться, и теряется общая костная масса – кости становятся пористыми. Кстати, буквально слово «остеопороз» означает «пористая кость».

Снижение костной массы, обусловленное остеопорозом, представляет собой постепенный и бессимптомный процесс. Многие женщины не подозревают о том, что у них остеопороз, до первого перелома, характерного для этой болезни.

При остеопорозе могут произойти переломы любых костей, но наиболее типичны переломы позвоночника, шейки бедра и лучевой кости.

Особенностью остеопоретических переломов является то, что они случаются при небольшой травме или даже без нее. Например, перелом костей предплечья при падении с высоты собственного роста или перелом позвонка при подъеме груза весом несколько килограммов. Переломы позвонков могут проявляться болью в спине.

В дальнейшем уменьшается рост, изменяется осанка. Наиболее грозным является перелом шейки бедра. При наличии одного перелома риск повторных существенно возрастает, и запускается так называемый каскад переломов.

Конечно, иногда можно обнаружить остеопороз по внешним признакам: если вы заметили, что ваш рост стал меньше или вы начали сутулиться, обратитесь к врачу.

Как укрепить костную ткань

Как поясняет специалист, несколько простых способов изменения образа жизни могут снизить риск развития остеопороза или уменьшить вероятность переломов, если уже есть остеопороз.

Питайтесь правильно!

Убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество белка, кальция и витамина D. Они очень важны для здоровья и прочности костей и, следовательно, для снижения риска переломов.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, поступающий с пищей, которую мы употребляем. Кроме того, витамин поддерживает иммунную систему и мускулатуру. Белок является строительным материалом для образования костей.

Нормальное потребление белка с пищей составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса в сутки. Поэтому употребляйте в пищу постное мясо (сосиски, копченое, консервированное мясо и т. д. не рекомендуются), мясо птицы, яйца, сыры и орехи.

Кальций лучше всего усваивается из молочных и рыбных продуктов, брокколи, листовой капусты. Наибольшее количество кальция содержится в кунжуте, сырах, в цельном молоке, сушеном инжире, зеленых овощах и йогурте. Потеря кальция увеличивается при избыточном употреблении поваренной соли, сахара, кофе.

Вот некоторые продукты, богатые витамином D: рыбий жир, красная семга, нерка, печень трески, сельдь, черный палтус, карп.

Следует регулярно делать физические упражнения. Ходьба, бег трусцой, особенно на свежем воздухе, благоприятно воздействуют на весь организм и практически не имеют противопоказаний. Во время ходьбы необходимо следить за осанкой, стараться не изгибать позвоночник и держать голову прямо.

Полезны занятия лечебной физкультурой, аэробикой, танцами, йогой и плаванием. При плавании работают все основные группы мышц, улучшается работа сердца, снижается артериальное давление, тренируются легкие, снижается нагрузка на позвоночник и суставы.

При отсутствии противопоказаний рекомендуется плавать не менее двух раз в неделю по 30 минут, можно постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Витамин солнца для северян

По статистике, остеопорозом в России больны более 10 миллионов человек.

У северян предрасположенность к остеопорозу высока. Так как витамин D, который необходим для усвоения кальция, человек получает от воздействия прямых солнечных лучей, в условиях нашего климатического пояса его поступление значительно снижено.

Это может привести к плохому усвоению кальция и, как следствие, потере костной массы и развитию остеопороза. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы столь необходимый нашим костям витамин поступал в организм в достаточном количестве – либо с пищей, либо в виде препаратов.

Факторы риска остеопороза:

  • возраст более 65 лет;
  • женский пол;
  • постменопауза;
  • любой перелом в прошлом;
  • случаи переломов при низком уровне травмы у близких родственников (отца, матери, сестры) в возрасте старше 50 лет;
  • ранняя (в т. ч. хирургическая) менопауза (до 45 лет);
  • прием глюкокортикоидных гормонов более 3­х месяцев;
  • длительный постельный режим (более двух месяцев).
  • заболевания, которые влияют на усвоение пищи, такие как целиакия или болезнь Крона;
  • ревматоидный артрит или заболевания эндокринной системы;
  • гипогонадизм у мужчин и женщин.

Факторы риска, которые можно устранить:

  • курение. Курящие женщины имеют более низкий вес, у них раньше начинается менопауза, так как никотин стимулирует разрушение женского полового гормона – эстрогена;
  • избыточный прием алкоголя. Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция;
  • низкое потребление кальция;
  • дефицит витамина D;
  • низкая физическая активность;
  • низкая масса тела (менее 57 кг) или низкий индекс массы тела;
  • частые падения.

Есть ли вы в зоне риска?

Всемирная организация здравоохранения разработала специальный тест, включающий десять вопросов. Положительный ответ хотя бы на один из них означает подверженность риску остеопороза и последующих переломов.

1. Был ли у кого­-нибудь из ваших родителей перелом шейки бедра после незначительной травмы?

2. Случались ли у вас переломы после небольших травм?

3. Для женщин: были ли вы моложе 45 лет, когда у вас наступила менопауза?

4. Для женщин: прекращались ли у вас когда-­либо менструации на срок больше года (кроме периода беременности)?

5. Для мужчин: были ли у вас когда-­нибудь проблемы, связанные с низким уровнем мужского гормона тестостерона и импотенцией?

6. Принимали ли вы когда­-нибудь стероидные гормоны в таблетках (преднизолон и др.) сроком дольше чем 6 месяцев?

7. Стали ли вы за последние годы ниже ростом более чем на 3 сантиметра?

8. Злоупотребляете ли вы алкоголем?

9. У вас бывают частые поносы?

10. Выкуриваете ли вы больше пачки сигарет в день?

Если в результате опроса выявилась предрасположенность к остеопорозу, нужно как можно скорее пройти необходимые обследования!

Автор текста:

Ирина Ахмедова

Источник: https://surgutokb.ru/media/pressa-o-nas/1727/

Лечебная диета после перелома кости

Какие продукты помогают при переломах богатые кальцием?

После перелома любая кость нуждается в восстановлении. Здоровая, сбалансированная диета, богатая основными питательными веществами, может помочь ускорить это.

Не следует принимать БАДы (био добавки), тем более, если ваш врач не рекомендует. Они не всегда хорошо работают. Гораздо лучше получить необходимое питание организма от обычной пищи.

Белок

Белок составляет примерно половину структуры кости. Когда у человека перелом, тело очень нуждается в нем, чтобы построить новую кость и быстрее кости срослись. Белок также помогает организму принимать внутрь и использовать кальций, еще одно ключевое питательное вещество для здоровых костей.

Отличные источники растительного белка:  орехи, фасоль, авокадо, шпинат, цветная капуста, капуста, брокколи, соевые продукты и обогащенные злаки.

Источники животного белка: мясо, рыба, желатин, молоко, сыр, творог, йогурт, сметана.

Кальций

Этот минерал также помогает создавать крепкие кости, поэтому продукты и напитки, богатые им, могут помочь исцелить перелом кости, а также и предотвратить такие болезни как остеопороз и диабет. Взрослые люди должны получать от 1000 до 1200 миллиграммов кальция каждый день.

Продукты, содержащие кальций: яичная скорлупа, молоко, творог, сыр, йогурт, брокколи, репа, капуста, соя, бобы, кунжут, миндаль, зеленая петрушка, чеснок, фундук.

Витамин Д

Этот витамин должен быть частью вашей диеты, чтобы помочь вашему излечению. Витамин Д помогает крови принимать внутрь и использовать кальций и накапливать минералы в костях.

Человек получает витамин D, когда солнечный свет попадает на кожу, поэтому следует проводить небольшое количество времени на открытом воздухе каждый день – 15 минут может быть достаточно для человека с открытой кожей.

Витамин D встречается естественным образом только в нескольких продуктах, таких как яичные желтки и жирная рыба, но производители могут добавлять его и в другие продукты, например, апельсиновый сок. Чем старше по возрасту человек, тем больше витамина D ему необходимо.

Продукты, содержащие витамин D: рыба (особенно лосось), масло печени трески, сардины, печень, горох, яичные желтки, красная икра, грибы, молоко, сыр.

К чему может привести дефицит витамина Д:

  • кариес зубов
  • грипп
  • астма
  • диабет 2-го типа
  • гипертония
  • ревматоидный артрит
  • заболевания кишечника
  • рак

Витамин C

Коллаген – это белок, который является важным строительным блоком для кости. Витамин С помогает телу сделать коллаген, который помогает исцелить кость. Витамин С  входит во многие вкусные, свежие фрукты и овощи. Обработанные продукты могут потерять часть своего витамина С, поэтому их следует есть свежими или замороженными.

Источники витамина С: апельсины, киви, различные ягоды (смородина, земляника), помидоры, перец, картофель и зеленые овощи.

Железо

Железодефицитная анемия – это когда у человека недостаточно здоровых эритроцитов, следовательно восстановление после перелома происходит медленнее. Железо помогает телу сделать коллаген для восстановления кости. Он также играет роль в получении кислорода в костях, чтобы помочь им восстановиться.

Источники железа: красное мясо (говядина, нутрия, индейка), жирная рыба, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и обогащенные злаки.

Калий

Калий в организме необходим, чтобы не терять много кальция при мочеиспускании. Необходимо есть много свежих фруктов, богатых калием.

Источники калия: бананы, апельсиновый сок, картофель, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук, курага, грибы, шпинат, соя, чечевица, арахис, фасоль, изюм, рыба, мясо, молоко.

Что нельзя есть и пить при переломах?

Соль: слишком много соли в рационе может привести к потере кальция при мочеиспускании.

Алкоголь: алкогольные напитки противопоказаны, они замедляют заживление костей. Также принятие алкоголя может сделать человека неустойчивым на ногах, что может привести к падению и риску травмы одной и той же кости.

Кофе: много кофеина – более четырех чашек крепкого кофе в день – может немного замедлить заживление кости. Однако небольшое количество кофе или чая не повредит организму.

Чтобы ваши кости быстрее срастались питание должно быть разнообразным!

Все о переломе шейки бедра читайте здесь.

Источник: https://travmasport.com.ua/lechebnaya-dieta-posle-pereloma-kosti/

Терапевт Лебедев
Добавить комментарий