Через сколько можно бегать после перелома лодыжки

Восстановление после перелома лодыжки

Через сколько можно бегать после перелома лодыжки

Для сохранения функции голеностопного сустава после перелома лодыжки весомое значение имеет не только своевременное лечение, но и правильная реабилитация. После сращения поврежденных участков костей и снятия гипсовой повязки возникают осложнения вследствие длительного обездвиживания конечности.

Тугоподвижность голеностопа и отек мягких тканей в области повреждения, хромота и низкая толерантность к физическим нагрузкам – частые негативные последствия травмы. Для предупреждения осложнений и восстановления нормальной двигательной активности стопы важна реабилитация после перелома лодыжки, которую назначает и разрабатывает врач-травматолог или реабилитолог.

Что представляет собой перелом лодыжки?

Перелом лодыжки считается одной из самых распространенных травм нижних конечностей. Лодыжкой называют бугорок в нижней трети костей голени. Медиальная лодыжка находится с внутренней стороны голеностопного сустава и представляет собой костный выступ большеберцовой кости.

Латеральная лодыжка расположена с наружной стороны голеностопа и, соответственно, является костным выступом малоберцовой кости. Место соединения между собой костей голени и стопы имеет слабый связочный аппарат, при этом несет на себе большую нагрузку.

Особенно велик риск переломов в области лодыжек при занятиях спортом, ношении неудобной обуви на высоких каблуках, избыточной массе тела.

Схематическое расположение перелома лодыжки

Перелом лодыжек может быть открытый и закрытый. Диагностику перелома и определение его разновидности проводят при помощи рентгенографии. Открытый перелом – это самый тяжелый вид травмы, при котором кости травмируют мягкие ткани и через раневую поверхность выходят наружу.

Закрытый пером не образует открытую рану, может быть со смещением костей и без него. Перелом без смещения реже дает осложнения и срастается за 2-3 недели. Травма со смещением костей требует больше времени для образования костной мозоли.

Иногда для придания анатомически правильной локализации костных отломков проводят оперативное вмешательство. Эти обстоятельства удлиняют срок восстановительного периода.

Мероприятия реабилитационного периода

После наложения гипса на конечность больному рекомендуют покой и ограничение двигательной активности в течение 1-2 недель после травмы.

Реабилитационные мероприятия проводят после окончания периода иммобилизации поврежденного голеностопного сустава.

Гипс снимают, предварительно проведя контрольную рентгенографию, чтобы убедиться в полном срастании костных отломков и образовании полноценной костной мозоли.

Для восстановления утраченных функций и разработки голеностопа, длительное время находящегося в неподвижном положении, назначают массаж, физиопроцедуры и лечебную гимнастику.

Некоторые упражнения лечебной физкультуры доктор может назначать до снятия гипсовой повязки при положительной динамике сращения перелома.

Такой подход помогает сократить реабилитационный период и повысить эффективность восстановительных мероприятий после снятия гипса.

Физиотерапевтические процедуры

Физиопроцедуры назначают сразу после окончания периода иммобилизации голеностопного сустава. Воздействие физических факторов на область перелома улучшает кровоток, активизирует обменные процессы, снижает отечность мягких тканей, оказывает обезболивающее действие.

После снятия гипсовой повязки голеностопный сустав, стопа и нижняя треть голени обычно имеет отечный вид с участками кровоподтеков и гиперпигментации.

Движения в голеностопном суставе затруднены и болезненны, нижняя конечность не может выполнять полноценную опорную функцию, во время ходьбы прослеживается хромота на больную ногу.

Внешний вид ноги после снятия гипсовой повязки

Своевременное назначение физиотерапии снимает отечность тканей, помогает рассасыванию застойных явлений и гематом, нормализует движение лимфы и венозный отток.

Периодические боли в области пораженной конечности, которые усиливаются при ходьбе, эффективно устраняют при помощи введения анестетиков непосредственно в область голеностопа физическими методами.

Восстановление полноценной функции сустава происходит в сжатые сроки без развития осложнений, поэтому не стоит отказываться от применения физиопроцедур в реабилитационный период. Назначают электрофорез с новокаином или лидазой, фонофорез с гидрокартизоном, магнитотерапию, амплипульс, озокерит, УВЧ по 10-15 процедур за один курс лечения.

Массаж

Массаж пораженной конечности назначают как можно раньше после снятия гипсовой повязки. Во время процедуры используют обезболивающие мази и гели для снижения дискомфорта – область голеностопа чувствительна после заживления перелома лодыжки.

Благодаря приемам массажа, снижается отечность стопы, улучшается кровообращение в области травмы, нормализуется обмен веществ в мышцах и суставе. На курс лечения в реабилитационный период назначают от 10 до 20 сеансов, в зависимости от тяжести перелома. После процедуры на голеностопный сустав накладывают повязку из эластичного бинта.

Стопу и область голеностопа можно массировать самостоятельно, при этом сила воздействия должна быть строго дозирована, а методика согласована с врачом-реабилитологом.

Массаж снимает отечность голеностопного сустава

Лечебная физкультура

Упражнения лечебной гимнастики считаются основным методом восстановления утраченных функций после перелома лодыжки. Занятия начинают еще во время периода иммобилизации под наблюдением лечащего врача и продолжают после снятия гипсовой повязки в группах ЛФК при лечебных учреждениях.

Заниматься можно в домашних условиях после усвоения методики занятий, правильном выполнении упражнений, с постепенным увеличением амплитуды движений и продолжительности тренировки.

Благодаря лечебной физкультуре, разрабатывается поврежденный голеностопный сустав после длительного периода обездвиживания, укрепляется мышечно-связочный аппарат, восстанавливается полноценная двигательная активность.

Возвращение утраченных функций при переломе лодыжки без смещения возникает через 1-1,5 месяца. При травмах со смещением костных отломков время реабилитации может достигать 3-6 месяцев.

Особенности ЛФК на разных этапах заживления перелома лодыжки

Для быстрого возвращения больного к полноценной двигательной активности и предупреждения нежелательных последствий перелома лодыжки ЛФК назначают как в период иммобилизации, так и после снятия гипсовой повязки. Основной принцип лечебной физкультуры на каждом этапе реабилитации – постепенное увеличение нагрузки, регулярность занятий, безболезненность движений во время тренировок.

Перелом голеностопного сустава со смещением костных отломков на рентгеновском снимке

ЛФК во время ношения гипса

Через 10-14 дней лечащий врач назначает несложные упражнения, которые сначала делают в постели, а затем во время движения при помощи костылей.

Еще советуем почитать:Перелом в голеностопном суставе

  1. Напрягайте мышцы голени и бедра с интервалами отдыха по 20-30 раз до ощущения усталости и тепла в ноге.
  2. Двигайте пальцами стопы каждый час по 10 минут.
  3. Сидя на кровати, поднимайте попеременно больную и здоровую ногу на максимально возможную высоту по 5-7 раз.
  4. Стоя на здоровой ноге, рукой опирайтесь о костыль, стену, спинку стула. Делайте махи больной ногой вперед, назад и в сторону по 7-10 раз.
  5. Не меняя исходного положения, поднимайте больную ногу вперед и задерживайте ее на 1-3 минуты. То же упражнение сделайте при подъеме нижней конечности в сторону.

Заниматься необходимо трижды в день, постепенно увеличивая количество упражнений и время, затраченное на тренировки.

ЛФК после снятия гипсовой повязки

Гипс снимают в случае полного сращения костных отростков в правильном положении. Обычно это происходить через 3-6 недель после травмы, в зависимости от тяжести перелома лодыжки.

В реабилитационный период интенсивность нагрузки значительно повышается, а упражнения лечебной гимнастики становятся более разнообразными. Для каждого больного составляют индивидуальную программу тренировок.

Занятия проводятся в группах ЛФК при поликлиниках, стационарах и реабилитационных центрах.

ЛФК – важный этап реабилитационного процесса

Приведем пример упражнений для реабилитации после перелома лодыжки:

  1. Попеременно ходите на пятках и носках по 5-10 минут.
  2. Приседайте как можно глубже по 3-7 раз, сначала с отрывом пяток от пола, а после старайтесь не отрывать пятки от твердой поверхности.
  3. Прыгайте вправо-влево и вперед-назад по 8-15 раз.
  4. Бегайте приставным шагом и на месте по 5-10 минут.
  5. Становитесь то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы по 10-15 раз.
  6. Катайте стопой больной ноги гимнастическую палку, стеклянную бутылку, теннисный мячик.
  7. Захватывайте пальцами больной ноги карандаш или ручку.
  8. Тяните носки то на себя, то в обратном направлении по 10-15 раз.
  9. Запрыгивайте на степ-платформу или ступеньку по 3-10 раз.
  10. Ходите по лестнице.

В начале реабилитационного процесса занятия лечебной физкультурой назначают через день, затем тренировки проводят ежедневно.

Восстановление функции голеностопного сустава после снятия гипсовой повязки имеет такое же значение, как и своевременная иммобилизация конечности при возникновении перелома. Правильно проведенная реабилитация позволяет полностью вернуть амплитуду движений в суставе, устранить отечность и болевые ощущения в участке травмы, предупредить появление хромоты.

Источник: https://surgicalclinic.ru/raznoe/vosstanovlenie-posle-pereloma-lodyzhki

Укрепление голеностопов

Через сколько можно бегать после перелома лодыжки

Форум » ОФП, СП, Хореография » Укрепление голеностопов » Ответить

Укрепление голеностопов

IrinaV: Так случилось, что жизнь заставила (уже в который раз!) озаботится своими голеностопами. “Помог” на этот раз перелом лодыжки. После снятия гипса показана разработка сустава. В поликлинике мне повезло нарваться на сезон отпусков – июнь, реабилитологов не бывает много.

А ждать месяц с закостеневшим суставом – опасно: через месяц он, может и не задвигаться в объёмах дополомочного варианта… Поэтому Google, да поможет нам! Нашла интересный сайт.

Спешу поделиться со всеми ссылкой, кому не безразлична судьба его собственных голеностопов: все подворачивания, “растяжения” и просто “потянул/а” – уверена, эта гимнастика поможет вам быстрее восстановиться после любой травмы голеностопа и просто – укрепить их, в качестве профилактики травм.

Ответов – 16

bregalad: Все упражнения хороши, но, по моему опыту, самое лучшее — медленный, спокойный, достаточно длительный бег по мягкой поверхности (по песку, траве и т.п.) — только ни в коем случае не по асфальту! Ну и, конечно, любое плавание — чем больше, тем лучше (и не только для голеностопа, для всего). P.S. Поздравляю со снятием гипса! А, вообще, эта история свидетельствует, что фигуристы большую часть травм получают не на льду. Я вот тоже порвал ахилл на ОФП. А недавно было похожее падение (к счастью, без последствий): поздним вечером, уже в темноте, спешил домой и не заметил цепь, натянутую поперек тротуара на высоте 30-50 см, чтобы не проезжали машины — зацепился за нее обеими ногами и полетел, наверно, метра на 3 вперед; ушиб только колено, но было ужасно обидно и стыдно, падать так на глазах у честного народа (очки — в одну сторону, сумка — в другую, ее содержимое — во все стороны и т.п.) — на льду таких позорных падений у меня не бывало.

IrinaV: bregalad пишет: самое лучшее — медленный, спокойный, достаточно длительный бег по мягкой поверхности (по песку, траве и т.п.) — только ни в коем случае не по асфальту! Угу… До того времени, когда ноги вспомнят, как бежать надо, надо ещё дожить… Ходьба больше напоминает переваливание уточки…

После 1,5 и больше месяцев иммобилизации, мышц на ноге не остаётся совершенно. Какой там бег! Просто встать на травмированную ногу невозможно: от бессилия она подкашивается от собственного цыплячьего веса. Это если совсем опустить вопорс боли. А вот восстановить мышцы и подвижность сустава эти упражнения очень даже помогают…

bregalad: IrinaV пишет: После 1,5 и больше месяцев иммобилизации, мышц на ноге не остаётся совершенно. Это все пройдет очень быстро.

(У меня при первом разрыва ахилла гипс на 3 недели был до бедра, причем, самое печальное, нога согнута в колене почти на 90 градусов; когда мне сняли гипс (чтобы на следующие 3 недели поставить “сапожок”), мышц бедра вообще не было, нога была тоньше руки; при втором разрыве я уже представлял, что меня будет ждать, и максимально разбинтовал лонгету (в первый раз был круговой гипс), чтобы нога все-таки двигалась, и выполнял много упражнений — в результате такой атрофии мышц уже не было; но в любом случае мышцы восстанавливаются за полгода-год). Но поначалу, конечно, самое лучшее — это ходьба. А во все упражнения я не очень верю (по сравнению с ходьбой и бегом): когда ты пробежишь, допустим, 5 км, ты сделаешь 2000 отталкиваний стопой — дома или в зале невозможно себя заставить сделать такое количество повторений. К тому же ты бежишь на пульсе, скажем, 180, мышцы и связки разогреваются, резко усиливается кровообращение и т.д. — эффект несравним ни с какой физкультурой на одном месте. Да и психологически бег — это разгрузка, ощущение, что ты вновь становишься полноценным человеком, раз можешь бегать. А после бега самое время для интенсивной разминки и для любых специальных упражнений.

IrinaV: bregalad Каждый, конечно, останется при своём, особом мнении… А вот, например: где пробежать эти 5 км (если вообще, когда-нибудь в жизни мне, вдруг, понравится бег ), жителю центра столицы? Вдоль дороги с выхлопами и жарой вдвое выше, чем реальная температура воздуха? Или по кругу – вокруг дома? Это же с ума сойдёшь!!!! По лесу? Так до него ещё ехать через весь город и в пробках, ибо после работы – пробки это норма. Да и кто знает ландшафт именно Литвы (а не всей Прибалтики) – то это довольно крутые холмы и взгорочки… Бегать по ним – удовольствие весьма сомнительное, ибо, очень сильную боль вызывает простое наступание на плитки тротуара с небольшим зазором в их горизонтальном уровне… На стадионе? Есть такой поблизости (2-3 км от дому, которые тоже как-то надо преодолеть), но у него окружность – явно не 5 км… А упражнения делать – особого места не надо и идти/ехать – тоже никуда не надо. Большую часть упражнений можно сделать даже во время обеденного перерыва, а уж дома – стопудово! И эффект от них есть, потому как они направленно разрабатывают подвижность г/с во всех физиологических направлениях. А вот бегать с неподвижным голеностопом, пробывшим 1,5 месяца в гипсе и почти 2 недели в ортезе (который, по сути, та же иммобилизация, только с возможностью опоры на ногу), я бы побоялась кому-либо советовать – это верный способ убить и колено, и тазобедренный сустав. Могла бы повторить краткий курс про важность голеностопов в вертикальной ходьбе гомо сапиенсов, который на последок прочёл травматолог-ортопед, да, понимаю, что без толку: всё равно, уважаемый bregalad будет всё опровергать и единственным средством восстановления после всех травм всем, налево и направо, будет рекомендовать только бег. Дай Бог, чтобы не пришлось никогда столкнуться с такой травмой, после которой возведённый в ранг панацеи бег, не стал бы невозможным! По очень многим причинам. Поделилась тем, что помогает именно в случаях тяжёлых травм голеностопов, когда нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата человека. Сама очень долго искала информацию (не на уровне форума травмировавшихся, а именно – медицински обоснованную) как по поводу травмы, так и по поводу восстановления после неё. Не только с целью ходить, но и с вероятностью – заниматься ФК.

bregalad: IrinaV, тяжелые травмы голеностопа у меня тоже были, к счастью, не переломы, а разрывы связок (при игре в баскетбол: с гипсом, но без операции). Гипс я, правда, сам снял на третий день, почти месяц ходил, просто привязывая снизу тапок к стопе шнурками, настолько нога была распухшей (поначалу совершенно синей, почти черной).

Бегать-на бегать, каждый сам решает, я пишу о том, что мне лучше всего помогало при всех моих травмах (разрыв связок голеностопа, разрыв мениска, разрывы ахиллов).

Конечно, при некоторых (разрыв ахилла) я начинал бегать лишь через 3-4 месяца после операции, но четко знал: как только способен начать бегать, значит, практически восстановился, и через месяц-два уже будешь в форме, восстановление ускоряется просто в космической пропорции.

Бегать можно в парке (по газонам и обочинам, не по асфальтовым дорожкам) — неужели есть город без парков? (Мне, правда, легче, у меня лес начинается почти от дома.) Лично для меня — чем более пересеченная местность, тем лучше, особенно я люблю затяжные подъемы. Долго бегать по стадиону я никогда не мог (свихиваюсь от повторяющихся кругов).

IrinaV: bregalad пишет: я начинал бегать лишь через 3-4 месяца после операции Ключевая фраза.

Мной предложенный комплекс (не полностью, но многое из его упражнений) предназначен для ранней реабилитации травм голеностопа (не перенапрягаясь, но ежедневно по 2 раза выполняя доступные, на данный момент упражнения, на 10 день вполне возможно стоять на 1 травмированной ноге в ласточке не менее 10 счётов, в понятии ФК; травма сочетанная: перелом наружней лодыжки с разрывом одной из 3 частей дельтовидной связки, большеберцово-таранной). Как только после иммобилизации нога начинает участвовать в ходьбе. А через 3-4 мес, после просто перелома лодыжки (без разрывов связок) спортсмены возвращаются на старты. Это при их-то нагрузках. Если говорить про реабилитацию спустя такой большой срок, то, вряд ли, это реабилитация – восстановление. Скорее, возвращение к привычному объёму нагрузок. А это уже суть больгая разница. bregalad пишет: Бегать можно в парке (по газонам и обочинам, не по асфальтовым дорожкам) — неужели есть город без парков? Есть парки. Но за хождение по их газонам полагается штраф. Да и до парка, тоже, как-то добраться надо.

bregalad: IrinaV пишет: А через 3-4 мес, после просто перелома лодыжки (без разрывов связок) спортсмены возвращаются на старты. Это при их-то нагрузках. Не думаю, что это правило. Скорее через полгода, я знаю довольно много примеров.

Моему знакомому потребовался чуть ли не год, чтобы вернуться на прежний уровень (прыгун в длину, МСМК, сломал какие-то кости стопы, возможно, лодыжку, во время отталкивания, при заступе, нога попала на пластилин и поехала).

На первых своих соревнованиях после травмы он прыгал где-то 6:30 (даже не второй разряд), хотя до этого имел результат под 8 метров. За 8 метров он прыгнул лишь через 3 года.

IrinaV: Я не думаю, а знаю. Наши современники-фигуристы топ-уровня, сломав лодыжку летом, осенью уже выступали на этапах Гран-При. Официально (и травматолог-ортопед, у которого довелось лечиться, подвердил это) приступать к активным занятиям спортом можно и нужно, спустя 2 месяца после травмы.

Чем быстрее будут восстановлены все привычные для травмированной ноги движения и нагрузки, тем быстрее пройдут боль и отёки. Движение лечит! Это не мои слова. Предвосхищая контр-аргументы, скажу, что “активные занятия спортом” – это не значит, что сразу, в первый раз после травмы выйдя на лёд, надо сделать всё по максимуму.

Это значит – постепенно, но без излишней жалости, восстанавливать все те навыки, которые имелись до травмы. Но ни один из травматологов мне не рекомендовал бег, как единственное средство физической реабилитации. На этом предлагаю спор прекратить. Не для того тема открывалась. Кому надо – воспользуется, а кто считает сиё предложение бесполезным – проигнорирует его.

В заключение хочу сказать, что травма была получена после тщательной разминки, включая мой ненавистный бег и все (на тот момент известные) упражнения для голеностопов. То есть, тело было совершенно разогрето и размято, включая все связки и суставы (на каток приезжаю за 1-1,5 до ледовой тренировки и минимум 45 минут уделяю разминке).

И вот, в результате нелепого падения – весьма серьёзная травма. Страшно подумать, что бы ждало в случае аналогичного падения “вхолодную”?

Romashka: IrinaV пишет: после просто перелома лодыжки (без разрывов связок) …hotelos' bi utochnit', chto v klinicheskoj praktike (v otlichije ot teorii) perelom lodi#ki BEZ razriva sv'azok pochti ne vstrechajetsa – krajne redko… sovsem redko.

Kstati, pochti god proshol posle togo kak ja porvala chast' sv'azok golenostopa, i teper' stopa meneje mobil'na, chem zdorovaja. Nu i podvorachivajetsa na rovnom meste. Prigat' turi v dva oborota str'omno, poetomu perestala vimuchivat' ih i prigaju v 1,5…

I eto bez pereloma.

Sonja4: Моя дочь занимается ФК и после перелома лодыжки без разрыва связок она начала активно тренироваться через 2,5 недели после снятия гипса…это слишком рано? Могут ли быть какие то проблемы из-за этого в дальнейшем?

Romashka: Sonja4 пишет: .это слишком рано? Trudno skazat' ne vid'a nogi i snimkov pereloma (lodi#ku mo#no slomat' OCHEN' po-raznomu)… Predpolagaju, chto esli ej udobno i noga pozvol'ajet, to akkuratno trenerovatsa ne tol'ko mo#no, no i nu#no. Prosto pust' ne toropits slishkom – na suhih osobenno.

IrinaV: Romashka пишет: …hotelos' bi utochnit', chto v klinicheskoj praktike (v otlichije ot teorii) perelom lodi#ki BEZ razriva sv'azok pochti ne vstrechajetsa – krajne redko… sovsem redko. Встречается… Только тогда это уже – двухлодыжечный перелом… Некоторых от перелома второй лодыжки “спасают” слабые связки, кторые рвутся…

Sonja4 Травмированная нога не “возьмёт” на себя нагрузки больше, чем может в данный момент выдержать. Да и, наверняка, вы не сами лечились, а под присмотром врачей, которые и давали допуск к тренировкам. Ещё такой момент очень важен, как возраст: если до пубертата или в самом его начале, то кости ещё несколько иной структуры и переломы срастаются намного быстрее, чем у взрослых.

Удачи дочке!

Sonja4: Romashka, IrinaV спасибо за ответы!

Romashka: IrinaV пишет: Встречается… Только тогда это уже – двухлодыжечный перелом… Vstrechajetsa… no redko. I volovine sluchajev perelomov obeih lodi#ek sv'azki to#e porvani. Kstati, ne vse travmatologi soob$ajut pacientam v takih sluchajah e$o i o sv'azkah.

IrinaV: Romashka пишет: Kstati, ne vse travmatologi soob$ajut pacientam v takih sluchajah e$o i o sv'azkah. А почему не сообщают? Понимаю, что в гипсе и связки успевают срастись. Но восстанавливать эластичность порванной и сросшейся связки – это (цензурных слов не хватает передать “очучения”).

Если человек не знает/не готов к таким испытаниям, то, вряд ли, реабилитация будет полной. Мне кажется, открытое общение врача с пациентом намного эффективнее в посттравматической реабилитации: когда знаешь, что может быть, как-то, легче преодолеваются все неприятные моменты после иммобилизации. Я серьёзно.

Да, и меньше оснований для паники. 🙂

Romashka: Soglasna. I to#e ne ponimaju, pochemu tak. Prosto so storoni vi#u.

полная версия страницы

Источник: http://wap.skateclass.borda.ru/?1-2-0-00000104-000-0-0-1307808478

Голеностоп. Возвращаемся в строй — Risk.ru

Через сколько можно бегать после перелома лодыжки

Фото Анны Овчаровой

Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.

ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам.

Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!

А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.

Голеностоп. Возвращаемся в строй

Дмитрий Глущенко Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности. Особенно много травм голеностопа встречается весной.

Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь.

(Будьте бдительны с приходом весны!)

Виды травм

К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих. Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения. Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния. При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию. Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.

Первая помощь

Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.

Реабилитация

Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.
Фото Анны Овчаровой Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду. Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно. Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью. Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений. Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд. Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.

Примеры упражнений для восстановления подвижности голеностопа после травмы смотрите в проекте!

О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!

Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin

Источник: https://www.risk.ru/blog/215796

Спорт после травм: с чего начать?. BEAUTYHACK

Через сколько можно бегать после перелома лодыжки

К сожалению, травмы — достаточно распространенное явление не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей.

Конечно, травматизм бывает разный, и небольшой ушиб, полученный в результате неправильной нагрузки, не идет ни в какое сравнение с переломами.

Как вернуться к привычному графику тренировок, не подвергая риску здоровье? BeautyHack вместе с частным тренером клуба «Платформа» (Минск) кандидатом в мастера спорта по карате и самбо Мариной Моисеевой составил список рекомендаций.

Начните с бассейна

После перенесенных травм специалисты рекомендуют бежать трусцой не в тренажерный зал, а в бассейн! Особенно это касается случаев, когда реабилитационный период длился несколько месяцев.

Почему именно бассейн? Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник и суставы минимальная, но при этом все группы мышц работают прекрасно. После переломов, например, приступать к занятиям можно уже на следующий день после снятия гипса.

Не бойтесь острых болевых ощущений — вода снимает их практически полностью. Бассейн позволяет максимально быстро вернуть двигательную активность, а значит, и ускорить возвращение в тренажерный зал. Но помните: к плаванию нужно относиться без фанатизма.

Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до часа.

«Вода имеет небольшую плотность, и наше тело становится легким в ней. А это значит, что после травмы мы не будем чувствовать боли, — говорит Марина. — Помимо этого, в воде фактически не забиваются мышцы, тем самым мы избегаем скопления молочной кислоты. Если пойти в бассейн после тяжелой тренировки, на следующий день болезненных ощущений в мышцах практически не будет. Этим он и хорош!

После травм бассейн может стать отличной альтернативой кардиотренировкам (их основная функция — разогнать метаболизм). Но в таком случае за один сеанс нужно проплывать не менее 800 метров и при этом не делать больших перерывов.

Полезно ходить в бассейн тем, у кого развился сколиоз или были травмы спины: это прекрасно подтягивает мышечный корсет. После травм голеностопного сустава плавание также неплохо помогает в реабилитации. Однако следует быть осторожными.

Если вы бессистемно плескаетесь в бассейне, когда травма еще не до конца зажила, можно сделать только хуже. Нужно грамотно подходить к процессу реабилитации!»

Запишитесь на лечебный массаж

Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок.

Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости.

Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.

С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. 

Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.

 «Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.

При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт.

Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения.

Общий массаж в таких ситуациях может только навредить». 

Тщательно рассчитайте нагрузку

Не рассчитывайте на то, что сразу после перенесенной травмы вы сможете жать от груди столько же, сколько и до нее. Возвращаться к привычному уровню нагрузок необходимо постепенно. В данном случае лучше позже, дабы не получить повторную травму и не перечеркнуть все усилия, потраченные на восстановление. И речь идет как про силовые, так и про кардиотренировки.

Начинать занятия необходимо с разогрева мышц. Индикатором того, что можно переходить к основной тренировке, является выступивший пот. Как только он появился, смело можете отправляться в «качалку». Не забывайте про упражнения на растяжку — в данном случае они обязательны! Уделяйте им не менее 5 минут.

В посттравматический период необходимо начинать выполнять упражнения с небольшими весами, но при этом увеличить количество повторений до 30-40. Почему именно так? В таком режиме значительно улучшается кровоснабжение, а вместе с ним увеличивается приток микро- и макроэлементов, которые необходимы для восстановления.

Так что рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, а не обессилели уже после первого подхода.

 Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.

«При большом количестве повторений у нас наблюдается гликолиз — расщепление глюкозы и окисление жировых клеток. К тому же, действительно, улучшается кровоток и трофика тканей, — комментирует Марина Моисеева. — Но я бы не советовала возвращаться к занятиям после перенесенных травм самостоятельно.

Обязательно делайте это под наблюдением профессионального тренера. Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.

Можно посмотреть сколько угодно видео подобных упражнений в интернете и делать все как «тот парень в ролике», но если не понимать механизма работы мышц и суставов, технику поставить невозможно. Это чревато последствиями и может закончиться серьезной травмой или усугублением уже имеющейся.

Поэтому начините с похода к тренеру, который покажет, как правильно и технично выполнять упражнения (многие из них вполне подойдут для домашних тренировок).

Прекрасным новшеством в спорте является такой блок, как миофасциальный релиз (комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц путем высвобождения фасции — соединительной ткани, обеспечивающей скольжение).

Для его выполнения покупается специальный ролл Trigger Point. Когда вы начинаете на нем заниматься, у вас растягиваются мышцы. Легкая боль при выполнении упражнения — норма. Таким образом мышцы говорят вам, что все хорошо.

Это прекрасный вариант растяжки после травмы!»

Пересмотрите свой рацион и режим питания

Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.

Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.

Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей.

Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки.

В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра.

А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.

«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.

Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов.

Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».

Тщательно подбирайте комплекс упражнений

Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов.

В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой).

В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным.

Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы.

При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания.

Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».

  Наталия Капица

Похожие материалы из рубрики Обзор

Источник: https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/zhdi-menya-i-ya-vernus

Терапевт Лебедев
Добавить комментарий